Comment manger plus de protéines végétales ?

Vous souhaitez réduire votre consommation de viande et manger plus de protéines végétales. Petit guide pratique.

Les recommandations nutritionnelles aujourd’hui sont sans équivoque : il est nécessaire de rééquilibrer nos apports en protéines à raison de 50% de protéines animales et 50% de protéines végétales à la fois pour notre santé comme pour notre environnement. Pourtant, un effort est encore à faire car en France, près de 65 % des protéines consommées sont d’origine animale, selon les études conduites par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (INRAE).

Pour revenir à plus d’équilibre, il est tout aussi important de connaître des astuces de préparation que de revoir ses représentations liées à notre consommation de viande.

Introduire progressivement de la diversité

Pour Sandrine Monnery-Patris, chercheuse en psychologie cognitive à l’INRAE, la viande est encore aujourd’hui au cœur de l’assiette. « Les légumineuses et les céréales sont appelées « accompagnements », alors qu’elles peuvent par leurs qualités nutritionnelles et notamment leurs richesses en protéines prendre une place principale. Mais rien de simple, car nous considérons encore aujourd’hui la viande comme synonyme de force, de rassasiement, de convivialité – on se retrouve autour d’un barbecue – et indispensable à notre bonne santé.

Pour faire évoluer chez soi nos habitudes, rien de mieux que d’introduire progressivement, et en petites quantités au début puis de plus en plus, des légumineuses et des céréales de façon régulière. Ainsi, est-il possible de consommer un repas par jour avec une protéine d’origine animale (viande, poisson, œufs) le midi suivi le soir d’une assiette de lentilles et de riz cuisinés avec un laitage par exemple. »

Redécouvrir les légumes secs

Lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, fèves… Si certains demandent un temps de trempage, d’autres comme les lentilles se cuisinent facilement. Rien qu’une portion de 100 g de lentilles cuites (environ 3 cuillères à soupe) fournit près de 10 g de protéines (et 23 g de protéines pour 100g de produits secs), et une de 100 g de fèves, de haricots secs ou de pois chiches cuits, plus de 8 g (entre 18 et 22g pour 100g de produits secs).

Associer les légumineuses et les céréales

Les légumineuses ne sont pas les seules à être riches en protéines. C’est le cas également des céréales comme le blé complet (entre 11 et 14 g de protéines pour 100 g de produits secs), le quinoa (15g), l’épeautre (15g), le riz (8g), le sarrasin (13g), l’avoine (9g), le maïs (7g). Il est d’ailleurs conseillé d’associer dans la même assiette légumineuses et céréales, selon l’INRAE.

Pourquoi ? Les protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, sont composées de molécules appelées « acides aminés ». Et dans les protéines végétales, certains acides aminés peuvent être absents. Ainsi, les protéines des céréales manquent de lysine, quand celles des légumineuses, de méthionine et de cystéine. Pour parer à ce déficit et obtenir un repas équilibré à chaque fois, une astuce : les associer au cours d’un même repas à raison d’au moins deux tiers de céréales et un tiers de légumineuses.

Ajouter des fruits secs et des graines à ses repas

Au lieu des traditionnels lardons que vous ajoutez à vos salades, vous pouvez à la place les agrémenter de graines de courge, de lin, de chanvre. Rien qu’une cuillère à soupe fournit près de 3 g de protéines. De la même manière, pensez aux fruits secs comme les noix, les amandes, les noisettes… qui fournissent entre 15 et 20g de protéines pour 100g, et qui peuvent prendre la place ou compléter un dessert lacté.