5 idées reçues sur les protéines
Les protéines font partie intégrante de notre alimentation quotidienne et nous ne pouvons tout simplement pas vivre sans. Cela ne signifie pas pour autant que nous devons consommer une entrecôte à tous les repas ! Explications.
Poisson, tofu, viande, œuf ou yaourt « enrichi»… Les protéines sont partout dans notre alimentation. Elles sont indispensables à la vie, nous devons impérativement en manger. Très souvent nous les associons à la viande, pourtant on en trouve aussi dans les végétaux. Et tant mieux, car avec l’augmentation de la population mondiale, on ne pourra pas nourrir la planète uniquement avec des protéines d’origine animale. Les idées reçues sur les protéines ont la peau dure. Petit tour d’horizon des plus tenaces.
1 Les protéines sont uniquement dans la viande et le poisson
Il existe des protéines dans la viande et le poisson, ainsi que dans tous les produits issus des animaux comme les œufs et les produits laitiers. Mais pas seulement ! On retrouve aussi des protéines dites végétales en bonnes quantités principalement dans les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots secs, fèves…), les céréales (blé, riz, quinoa, avoine…), les fruits à coque (noix, amandes, noisettes…) et le soja.
2 Les protéines végétales sont de moins bonne qualité que celles animales
Il y a effectivement des protéines végétales et des protéines animales. Si les deux n’ont pas les mêmes apports en acides aminés, les deux sont tout de même indispensables. Celles provenant de produits animaux ont l’avantage d’apporter l’ensemble des acides aminés essentiels à notre organisme et facilement assimilables, mais amènent aussi une quantité de graisses parfois non négligeables responsables notamment de maladies cardiovasculaires.
Les sources de protéines végétales peuvent être déficitaires dans certains acides aminés, mais ont le bénéfice de contenir d’autres nutriments qu’on ne retrouve pas dans les produits carnés comme des antioxydants, des vitamines, des sels minéraux, des oligo–éléments, des fibres… Idéalement, il faudrait associer les protéines à hauteur de 50 % de protéines végétales/ 50 % de protéines d’origine animale.
Un petit effort est encore à faire car en France, d’après l’institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (INRAE), près de 65 % des protéines que nous consommons sont d’origine animale.
3 La viande rouge est indispensable pour notre santé
Bien au contraire ! Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), il est impératif de limiter sa consommation de viande rouge (bœuf, veau, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval). En plus d’augmenter le risque de développer une pathologie cardiovasculaire, elle a été classée cancérogène probable pour l’Homme par le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) en 2018. Même sanction pour la charcuterie et les viandes transformées en salaison classées cancérogènes potentielles. Les recommandations indiquent aujourd’hui de limiter sa consommation à 500 g par semaine de viande rouge (2 à 3 steaks), à 150 g par semaine pour la charcuterie (3 tranches de jambon environ) et de remplacer ces sources de protéines par de la volaille, du poisson, des œufs ou des protéines végétales.
4 Manger moins de protéines animales crée des carences
Une alimentation sans viande ou avec une consommation réduite de viande ne pose aucun problème dans la mesure où les protéines que l’on y trouve sont remplacées par d’autres aliments comme les produits laitiers ou les œufs (des sous-produits animaux). C’est seulement lorsque l’alimentation est sans aucun produit animal que des carences nutritionnelles peuvent apparaître avec un impact sur la santé. Le manque de certains nutriments comme la vitamine B12 par exemple contenue principalement dans les produits animaux, entraîne une baisse de l’immunité, des troubles neurologiques et une fatigue permanente.
Nous avons les mêmes besoins en protéines tout au long de notre vie
Et non. Nous avons des besoins spécifiques selon notre âge et aussi notre état de santé. Pour les bébés, les recommandations sont de 9,5 g/j entre l’âge de 1 mois et 6 mois, puis elles sont d’environ 10-11 g/j jusqu’à deux ans.
Les sportifs, quant à eux, ont besoin de consommer davantage de protéines pour « nourrir » leurs muscles pendant l’effort.
Il est conseillé pour les adolescents, en pleine croissance, de consommer davantage de protéines.
Enfin, en vieillissant, notre système digestif est moins performant, il faut alors manger plus de protéines (1 g/kg/jour pour les seniors contre 0,83 g/kg/jour pour un adulte de moins de 65 ans) pour assurer les fonctions physiologiques. (Source : Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement – INRAE).
La recommandation de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA) sur la quantité de protéines à manger quotidiennement pour un adulte est de 0,83 g/kg/jour, donc si vous pesez 70 kg, comptez 58 g de protéine par jour.
Une protéine, c’est quoi ?
Une protéine, c’est quoi ?Avec les glucides et les lipides, les protéines font partie des constituants essentiels à tout organisme vivant. Constituées de molécules appelées « acides aminés », elles entrent dans le fonctionnement de nombreux processus corporels comme le renouvellement des tissus musculaires, osseux, cutanés, des cheveux et des ongles, l’immunité, le transport de l’oxygène (hémoglobine) ou encore la digestion et la reproduction. Elles fournissent également de l’énergie. S’il existe un grand nombre d’acides aminés, seulement 20 entrent dans la composition des protéines du corps humain. Et parmi les 20, 11 sont fabriqués naturellement par le corps humain, quand les 9 autres dits « essentiels » doivent être apportés par l’alimentation